"รู้ ปรับ ขยับเพิ่ม"
การพลัดตกหกล้มเป็นปัญหาสำคัญ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ การป้องกันตั้งแต่เนิ่นๆ จะช่วยลดความเสี่ยงและเพิ่มคุณภาพชีวิตได้
- รู้สมรรถภาพของตัวเอง (ปัจจัยเสี่ยงด้านร่างกาย) เช่น สายตา การทรงตัว การเดิน ด้วยการเข้ารับการประเมินความเสี่ยงที่สถานพยาบาลใกล้บ้านเป็นประจำทุกปี
- รู้ปัจจัยรอบตัว (ปัจจัยเสี่ยงด้านสิ่งแวดล้อม) เช่น พื้นลื่น ห้องน้ำไม่มีราวจับ สิ่งกีดขวาง รวมถึงการแต่งกายและเลือกสวมรองเท้าที่ปลอดภัยไม่ทำให้สะดุดและลื่นล้มได้ง่าย
หากพบความเสี่ยงให้ทำการ “ปรับ” ทันที
- ปรับสภาพบ้านให้น่าอยู่และปลอดภัย เช่น ติดราวจับ ใช้แผ่นกันลื่น เลือกสวมรองเท้าที่ไม่ทำให้สะดุดและลื่นได้ง่าย
- ปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหาร เพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน เช่น ได้รับโปรตีนเพียงพอ
- ปรึกษาแพทย์หากใช้ยาหลายชนิด เพราะอาจมีผลเพิ่มความเสี่ยงต่อการหกล้ม
- ใช้ชีวิตแบบ Active มากขึ้น ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ด้วยการ “ขยับเพิ่ม”
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ 3 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 15 - 30 นาที เป็นอย่างน้อย
- ฝึกคาร์ดิโอ (Cardio) เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน
- ฝึกออกแรงต้าน (Resistance Training) เช่น สควอช (Squat) ยกน้ำหนัก ใช้ยางยืด
- แต่ละวันฝึกส่วนที่แตกต่างกัน ตัวอย่าง: วันแรกฝึกสควอช (Squat) และท่าอื่น ๆ ของมัดกล้ามเนื้อส่วนล่าง วันถัดไปฝึกดัมเบล (Dumbbell Curl) และท่าอื่น ๆ ของมัดกล้ามเนื้อส่วนบน โดย ทำท่าละ 15 ครั้ง 3 รอบ (set) และเพิ่มความยากขึ้นในแต่ละสัปดาห์
- ฝึกการทรงตัว ยืดเหยียดร่างกาย การเคลื่อนไหวผสมผสานกัน โดยคำนึงถึงความปลอดภัยเป็นสำคัญ มีผู้ดูแล มีพื้นรองรับแรงกระแทก มีที่ยึดจับมั่นคงในกรณีเสียการทรงตัว
- เพิ่มกิจกรรมการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน เช่น เดิน ยืน ขยับร่างกายให้มากขึ้น
