Fall Interventions: มาตรการป้องกันพลัดตกหกล้ม
- รู้ข้อจำกัดด้านสุขภาพของตนเอง เช่น การมองเห็น การได้ยิน การทรงตัว ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และการเคลื่อนไหว
- รู้สมรรถภาพด้วยการเข้ารับประเมินความเสี่ยงต่อการพลัดตกหกล้มเป็นประจำทุกปีและทุกครั้งที่ประสบเหตุพลัดตกหกล้ม พร้อมแจ้งบุคลากรสาธารณสุขใกล้บ้าน ญาติ ผู้ใกล้ชิด ให้รับทราบเพื่อดำเนินการลดปัจจัยเสี่ยง
- รู้ปัจจัยเสี่ยงในบ้านและสภาพแวดล้อม เช่น พื้นลื่น ห้องน้ำไม่มีราวจับ ทางเดินรก หรือแสงสว่างไม่เพียงพอ
- หากพบความเสี่ยงให้ทำการ “ปรับ” ดำเนินการแก้ไขหรือลดความเสี่ยงทันที
- ปรับพฤติกรรมสุขภาพเพื่อลดความเสี่ยงต่อการหกล้ม สุขภาพดี มีสมรรถภาพทางกายเต็มที่ แข็งแรง เคลื่อนไหวคล่องแคล่ว ทรงตัวมั่นคง ลดความเสี่ยงการบาดเจ็บรุนแรงหากเกิดเหตุพลัดตกหกล้ม หากมีโรคประจำตัว นำมาซึ่งการใช้ยาที่เสี่ยงต่อการหกล้มได้ เช่น ยาที่มีผลต่อการหกล้ม หรือการใช้ยาหลายขนานที่มีผลต่อการหกล้ม
- ปรึกษาแพทย์หากใช้ยาหลายชนิดโดยเฉพาะยาที่มีผลต่อการทรงตัว ความดันโลหิต หรือระดับความรู้สึกตัว
- ปรับบ้านให้น่าอยู่ปลอดภัย เช่น จัดบ้านให้เป็นระเบียบ วางแผ่นกันลื่น ติดราวจับ มีแสงสว่างเพียงพอ
- ปรับอาหารให้ครบถ้วน เช่น ได้รับปรตีน แร่ธาตุ และวิตามินเพียงพอต่อวัน
- เพิ่มการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน
- ฝึกคาร์ดิโอหรือแอโรบิก ฝึกออกแรงต้าน ฝึกสมดุลการทรงตัว และฝึกการยืดเหยียดร่างกาย
- ออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ และฝึกการทรงตัวร่วมด้วยอย่างสม่ำเสมอ และควรสลับมัดกล้ามเนื้อในการฝึกแต่ละวัน
- ตัวอย่าง: วันแรกฝึกสควอช (Squat) และท่าอื่น ๆ ของมัดกล้ามเนื้อส่วนล่าง วันถัดไปฝึกดัมเบล (Dumbbell Curl) และท่าอื่น ๆ ของมัดกล้ามเนื้อส่วนบน โดยฝึกท่าละ 15 ครั้ง จำนวน 3 รอบ (set) และเพิ่มความยากขึ้นในสัปดาห์ถัดไปหรือสามารถทำได้อย่างคล่องแคล่วแล้ว
- การฝึกคาร์ดิโอ (Cardio Training) เน้นความทนทานของหัวใจและปอด เช่น เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ต่อเนื่องกันอย่างน้อย 15 นาที
- ช่วยเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและปอด เพิ่มความสามารถในการทำกิจกรรมประจำวัน และลดความเหนื่อยล้า
- การฝึกออกแรงต้าน (Strength / Resistance Training) เน้นการออกแรงต้านเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น ยกเวท ใช้แรงต้านของยางยืด หรือฝึกด้วยน้ำหนักตัว
- ช่วยให้กล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรง ลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
- ช่วยเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อที่ใช้ในการลุก เดิน เปลี่ยนท่าทาง และช่วยพยุงร่างกายให้มั่นคง
- การฝึกสมดุลการทรงตัว (Balance Training) การฝึกที่ช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวให้มั่นคง รวมถึงการฝึกการประสานงานของร่างกาย (Coordination) เช่น ยืนขาข้างเดียว เดินบนเส้นและเพิ้มความซับซ้อนมากขึ้น
- การฝึกการทรงตัวร่วมกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่มีหลักฐานว่าสามารถลดความเสี่ยงการหกล้มในผู้สูงอายุได้
